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    DIETA

    Muitas pessoas querem emagrecer, é verdade. Mas nenhuma delas – em especial as mulheres – deseja que a perda de peso venha acompanhada de flacidez, excesso de pele, celulite e um corpo enfraquecido.  Da mesma forma, quem está fazendo um trabalho específico para ganho de massa magra também não deseja ver seu percentual de gordura aumentando. Portanto, o que a maioria das pessoas quer é perder gordura e ganhar (ou no mínimo manter) massa magra ao menos. Será que isso é possível?  Todas querem, no mínimo, manter o percentual de gordura como está. E a maioria esmagadora quer diminuir. 

    E aí elas costumam errar em algo simples: focam demais em calorias e esquecem os nutrientes. E o crescimento em mamíferos é mediado por hormônios. O corpo responde a hormônios, não a calorias. 

    Se seu objetivo principal é emagrecer (ou seja, perder gordura), o ideal é manter sua insulina baixa o máximo de tempo possível, e ativá-la em momentos estratégicos. Para algumas pessoas, esse momento pode ser no pós-treino, pra outras, pode ser a última refeição do dia. Depende. Se seu objetivo principal é ganhar massa magra, você pode e deve ativar a insulina mais vezes ao dia, mas sempre escolhendo boas opções de carboidrato pra isso. No entanto, é interessante que você entenda o seguinte: toda dieta que gere perda significativa de gordura pode gerar também alguma perda de massa magra. Nas dietas tradicionais, de restrição calórica e baseadas na fome, isso ocorre de forma intensa. 

    Por isso, não deixe de conferir as muitas outras dietas que fazem você se sentir bem e lhe ajudam a obter os resultados desejados da maneira mais rápida.

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    Bem estar

    Café é coisa séria. Os norte-americanos bebem cerca de 400 milhões de xícaras de café por dia e gastam bilhões de dólares com a bebida por ano.É a “droga” mais popular no planeta e com certeza a mais socialmente aceita. De diversas formas, o café é a coisa mais próxima que temos de um ritual diário universal, já que, quase todas as manhãs, bilhões de pessoas em todo o mundo ingerem o sagrado e energizante grão. E ainda por cima, ele também vem do mesmo lugar que os primeiros membros de nossa espécie: o leste da África (Etiópia, mais precisamente).

    A maioria das evidências a favor do café é composta de estudos epidemiológicos – realizando-se observações e recolhendo-se dados de grandes populações. Tais estudos não conseguem estabelecer uma relação de causalidade, mas o padrão é claro: parece que o café faz bem para nós.

    Alguns de seus benefícios são: - Câncer: O consumo de café está associado com uma modesta redução na incidência de câncer. - Redução cognitiva: O consumo de café está consistentemente associado com baixas taxas de redução cognitiva relacionada a idade. - Diabetes: Aumentar a ingestão de café resulta em um menor risco de diabetes tipo 2. Mesmo quando o café era descafeinado. - Inflamação: Depois de ficar sem tomar café por um mês, pessoas que já bebiam regularmente receberam 4 xícaras por dia no segundo mês e 8 xícaras por dia no terceiro. Os indicadores de inflamações subclínicas reduziram e o colesterol HDL aumentou com o consumo de café.

    E esse são apenas alguns. Logo, pode-se dizer que o café é um grande aliado da sua dieta. Saiba mais sobre essa bebida e como ela pode lhe ajudar no seu dia-a-dia!

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    DICAS

    O dia do lixo (também chamado de dia livre) é um importante componente de algumas dietas – sendo uma das cinco regras da dieta Slow Carb, e um dos princípios por trás das “refeições de gala” da Dieta Nova Dukan. E quase todos que adotam esse conceito não querem mais abrir mão dele – afinal, não é toda dieta que traz emagrecimento ao mesmo tempo em que te permite comer tudo o que quiser, na quantidade que quiser, todas as semanas. Quando você faz dieta você diminui significativamente o número de calorias ingeridas ao longo de alguns dias.

    E a ingestão calórica está muito ligada à secreção de leptina a qua, por sua vez, é um hormônio muito importante. Importante, especialmente neste nosso contexto de emagrecimento, porque uma de suas funções é auxiliar no controle da glândula tireóide, que é uma glândula fundamental para sua habilidade de emagrecer.

    Sendo assim, para evitar estagnação no seu emagrecimento, precisamos assegurar uma subida nos níveis de leptina corriqueiramente. E a melhor maneira de fazer isso é inacreditável de tão boa: você reserva um dia inteiro por semana para comer tudo o que você quiser. Seu nutricionista pode denominar isso de “realimentação estratégica”, que corriqueiramente é chamado de “dia do lixo”.

    Então, esse tal “dia do lixo” aumenta seus níveis de leptina, o que te auxilia a voltar a queimar gordura. Logo, mesmo com a ingestão de uma montanha calórica, o impacto hormonal do dia do lixo contrabalanceia o que você come, de tal modo que os benefícios são maiores do que se você evitasse essa extravagância alimentar. Quer dica melhor que essa? Comer de tudo 1 vez por semana e ainda emagrecer... Confira as muitas outras dicas que trazemos exclusivamente para você.

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    Receitas da Semana:

    A receita dessa semana é o Primoroso Bolo Gelado de Coco Com Whey! - Tempo de preparo: 30 minutos, tempo de espera: 3h30 minutos.

    Macronutrientes (do Bolo Inteiro): Carboidratos líquidos: 44 g (9.9% do total de calorias ingeridas) - Proteínas: 100 g (22.5% do total de calorias ingeridas) - Gorduras: 134 g (67.6% do total de calorias ingeridas)  - Total de calorias: cerca de 1780 kcal

    Ingredientes: Bolo: 3 ovos, - 100g whey protein sabor baunilha (nós utilizamos o whey da marca HTPro), 100 ml de leite de coco, - Suco de 1 laranja, - 1 colher de chá de fermento.

    Cobertura: - 200 ml de leite de coco, - 200 ml de creme de leite, - 50 g de coco ralado sem açúcar.

    Preparo Bolo:  Separar as claras das gemas; - Bater as claras até formar clara em neve; - Adicionar as gemas, o suco de laranja, o whey protein e o leite de coco e continuar batendo até formar uma mistura homogênea; - Colocar o fermento e bater por mais 40 segundos na menor velocidade da batedeira;  - Despejar a massa numa forma média e untada com manteiga; - Levar ao forno preaquecido a 180ºC por aproximadamente 30 minutos (ou até que fique dourado);

    Cobertura:  Misturar o leite de coco e o creme de leite; - Espalhar a mistura sobre o bolo assado, assim que sair do forno; - Polvilhar com o coco ralado; - Levar a geladeira por 3 horas; Servir. 

    Você gostou da receita? Uma alternativa que fica bem saborosa também é polvilhar canela por cima do bolo pronto. Fica a sugestão!  Quem disse que uma boa sobremesa não pode ser low-carb? Você pode ver, na receita acima, que a porcentagem de calorias de cada macronutriente é bem adequada a dietas com restrição de carboidratos.

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    Suplementos:

    Suplementos alimentares popularmente usados na dieta cetogênica são: Embora não seja um suplemento propriamente dito, o xilitol faz parte da alimentação diária de muitas pessoas na busca pelo corpo ideal. Ele se parece visualmente com o açúcar e tem gosto de açúcar, mas tem menos calorias do que o açúcar e não eleva os níveis de açúcar no sangue. Além disso, vários estudos sugerem que ele pode melhorar a saúde bucal e trazer vários outros benefícios importantes.

    O xilitol uma substância que é classificada como um álcool de açúcar (ou um poliól). Álcoois de açúcar são como um híbrido entre uma molécula de álcool e uma de açúcar. Devido a sua estrutura, eles têm a capacidade de estimular os receptores do sabor doce na língua. Por isso, é um ingrediente comum em gomas de mascar sem açúcar, doces, balas, alimentos para portadores de diabetes e produtos para a higiene bucal. 

     O xilitol pode ser extraído de árvores como a bétula, mas também pode ser feito por um processo industrial que transforma uma fibra vegetal chamada xilana em xilitol. 

    Apesar de álcoois de açúcar serem tecnicamente carboidratos, a maioria deles não elevam os níveis de açúcar no sangue e, portanto, não contam como “consumo líquido” de carboidratos, tornando-os adoçantes populares em produtos voltados para uma dieta low-carb.  A propósito… não se deixe intimidar pela parte de açúcar de álcool. Porque ele realmente não tem nada a ver com o álcool que as pessoas bebem. Por isso, o consumo de álcoois de açúcar é sim seguro para quem quer evitar o consumo de álcool.  Experimente o xilitol e tente inclui-lo na sua dieta. Você irá se surpreender com a versatilidade desse ingrediente em suas receitas.

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    Treino:

    Os músculos abdominais são o foco de grande parte das pessoas que treinam visando a objetivos estéticos. Sendo que exercícios para os abdominais podem ser realizados de várias formas.As mais tradicionais e conhecidas são realizando flexões de tronco, em ângulos e velocidades diferentes, com ou sem sobrecarga externa.

    E é importante lembrar que treinar sempre é útil, mas treinar certo é melhor do que treinar de qualquer jeito. Por isso, diz-se que o treinamento físico deve se submeter à função, antes de se submeter à estética. Ou seja, com exceção de atletas fisiculturistas, o treinamento deve ser pensado com objetivo principal da funcionalidade. A estética será uma consequência secundária, mesmo que importante para a maioria das pessoas. Nesse contexto é que devemos pensar os exercícios abdominais. A musculatura abdominal (transverso, reto e oblíquos) tem a função primária de estabilização. 

    Eles estabilizam o tronco durante a postura em pé, a marcha e durante rotações da coluna (oblíquos) e tracionam as vísceras (principalmente transverso abdominal). É claro que eles também tem a ação de flexionar o tronco. No entanto, passamos muito mais tempo precisando de estabilização (o tempo todo em que estamos em pé, sentados, carregando pesos, caminhando, dentre outros) do que de flexão (ao levantarmos da cama, por exemplo).

    Por isso, exercícios como pranchas são importantes no treinamento, principalmente no período de base (início) – e há uma incrível variedade de exercícios estabilizadores, com intensidades diferentes. Pranchas frontais e laterais ajudam a estabilizar o tronco e podem ser feitas sem aparelhos ou utilizando bosu, bola suíça, fita de suspensão, elásticos, carga, slide, etc.

    E não para por aí. Existem muitas outras formas de treinamento abdominal. Não deixe de conferir.

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