Os melhores exercícios para pernas e glúteos que você pode fazer para brilhar

Embora existam uma infinidade de exercícios para pernas e glúteos, focar nos principais vai ajudar você a chegar no seu objetivo mais rápido. Normalmente eles são exercícios compostos, que trabalham vários músculos da região ao mesmo tempo, ou seja, quadríceps (coxa), a parte posterior da coxa, glúteo máximo, médio e mínimo.

Nove entre dez mulheres que fazem academia procuram principalmente aumentar as pernas e os glúteos. Mas os homens também devem realizar os exercícios aqui listados. Muitos deixam de exercitar corretamente a perna, gerando um desequilíbrio corporal e perdendo um dos maiores benefícios do treino de perna: aumento da produção natural de hormônios que promovem o crescimento muscular.

Os exercícios isoladores que muitas mulheres executam nos treinos como a cadeira extensora para o quadríceps, cadeira ou mesa flexora para o posterior da coxa e posição de quatro apoios com caneleira para glúteo não são os melhores exercícios nem de longe. Eles ajudam a tonificar e desenhar a região, mas não serão eles que irão aumentar sua massa muscular. Eles são eficazes quando você já possui uma boa quantidade de músculos e quer desgastar mais a musculatura no treino ou ainda é iniciante. Por isso eles não estão nesse post.

O exercício leg-press, também muito utilizado nas academias não foi incluído na lista porque ele praticamente não trabalha o glúteo. Esse exercício tem ênfase no quadríceps, fazendo muito pouco pela parte posterior das pernas também. E já que o foco está na parte superior das pernas, não iremos mencionar sobre as panturrilhas nesse artigo.

Lembre-se sempre: apesar de um apelo físico inicial, trabalhar os glúteos vai muito além disso. Eles são importantes músculos que participam de movimentos básicos como extensão do quadril, rotação, estabilização da espinha dorsal e quadril, melhora na postura e diminuição de lesões na parte posterior da coxa. Com tantas funções, fica óbvio que realizar apenas um exercício de quatro apoios com caneleiras não vai ser suficiente.

Agachamento livre

agachamento livreO agachamento livre é o exercício mais importante e eficiente de todos para o desenvolvimento das pernas e glúteos maiores e mais fortes. Não importa qual rotina você escolher, sempre coloque o agachamento ou suas variações como prioridade. Ele vai proporcionar estímulo para a produção de hormônios construtores de massa muscular como a testosterona, além de acelerar seu metabolismo.

Procure não fazer esse exercício no aparelho smith. Apesar de muitos instrutores indicarem realizar dessa forma, o smith limita o trabalho da parte posterior da coxa e dos glúteos consideravelmente, tornando-se um exercício com foco principal apenas nos quadríceps. Mesma coisa vale para a máquina de agachamento. Portanto, tente melhorar aos poucos, colocando pesos de acordo com sua evolução. Peça para um instrutor ficar atrás enquanto você realiza o movimento caso sua academia não possua um hack com barra de segurança.

Algumas pessoas tem dificuldade em fazer agachamento livre porque sentem dor nas costas. Como alternativa, você pode treinar o afundo estático, que falaremos mais para frente, que treina uma perna de cada vez segurando um halter de cada lado. Assim você tira a pressão do peso apoiado no seu trapézio. Outra alternativa é fazer o agachamento com a barra posicionada na frente do corpo.

Agachamento sumô

exercicio agachamento sumoUma variação para o agachamento é realizar ele com as pernas um pouco mais afastadas do que o normal, ou seja, mais afastadas da linha do ombro e a ponta dos pés apontando para fora. Esse tipo de agachamento com as pernas nessa posição é chamado de agachamento sumô. Algumas mulheres, quando executam o movimento com essa variação, preferem segurar o peso, no caso um halter, com as duas mãos próximas ao peito. Caso seja uma carga pesada, você pode acomodar o peso entre as pernas. Essa é inclusive a forma mais comum, mas também pode ser executado com uma barra livre.

A principal diferença e relação ao agachamento livre é a ênfase principalmente na parte interior das coxas. Além disso, para quem ainda está começando, esse exercício é mais fácil de ser realizado, sendo difícil não acertar a forma correta de execução.

Avanço

Avanço com halteresOutro excelente exercício que trabalha toda a parte inferior do seu corpo, além de tonificar. No avanço, você executa o movimento com uma perna de cada vez alternadamente, simulando um passo e voltando a posição inicial. É possível ser feito com halteres ou com uma barra apoiada nos trapézios. Caso sua academia tenha espaço, você pode também literalmente andar pela sala de treino.

Caso você já esteja num estágio avançado, pode treinar com um step localizado na sua frente de forma que ao dar o passo, seu pé fica em cima do step antes de agachar. Dessa forma você amplifica o trabalho dos glúteos e sentirá eles queimarem.

Levantamento terra

levantamento terraAo lado do agachamento livre, o levantamento terra é um exercício essencial e recruta o maior número de músculos ao mesmo tempo. Além de trabalhar toda a perna e os glúteos, ainda proporciona benefícios na parte superior do corpo como as costas, ombros, abdominais e trapézio.

Ele é um exercício avançado que permite a utlização de cargas realmente pesadas, por isso precisa de uma supervisão inicial de um instrutor até você conseguir dominar o movimento. Fique atenta para nunca curvar sua lombar, contrair o abdômen, olhar para frente e manter a barra próxima ao seu joelho e canela para evitar lesões.

Stiff

exercicio stiffO stiff é um exercício que tem ênfase na parte posterior do seu corpo, no caso posterior de coxa e glúteo. É um ótimo complemento para qualquer um dos exercícios listados aqui. Ao executar o movimento, o joelho deve ficar o menos flexionado possível, mas sem curvar sua lombar. Portanto, caso você ainda não tenha a flexibilidade necessária, dobre um pouco os joelhos. Também pode ser feito com barra ou com halteres. Se você consegue pegar pesos desafiadores, é melhor optar pela barra.

Step

exercicio step com halterO exercício step possui uma ênfase maior nos quadríceps e é realizado simulando subir uma escada só que com um degrau alto, normalmente num banco da academia e com halteres em cada mão. Procure sempre treinar intercalando as pernas, pois se fizer todas as repetições para uma e depois para a outra, vai perder rendimento porque a perna que ficará como base de apoio vai cansar antes executar o movimento.

Algumas mulheres conseguem realizar o step com halteres relativamente pesados. Como demora um pouco para terminar todo o exercício, pode ficar difícil e incomodo segurar os pesos. Você pode utilizar uma barra apoiada nos trapézios ou treinar no aparelho graviton. Treinar o step no aparelho graviton tem menos efeito metabólico (acelerar o metabolismo), mas se o objetivo principal é a hipertrofia, é uma boa alternativa.

Glúteo ponte

gluteo ponteEsse exercício, como o nome diz, trabalha principalmente os glúteos, mas também o posterior da coxa. Colocar ele na sua rotina de treino vai proporcionar a maior ativação de glúteos possível dentre todos os exercícios dessa lista. É ótimo para melhorar seu desempenho no agachamento também, proporcionando um aumento da força desses músculos que lhe dão suporte.

Existem duas maneiras de realizá-lo: você pode fazer com as costas apoiadas num colchão no chão, ou deixar as costas apoiadas num banco, criando um ângulo maior de movimento e consequentemente maior dificuldade e melhor benefício. Procure utilizar uma barra no lugar de um halter para aumentar ainda mais a dificuldade.

Afundo estático

afundo estaticoO afundo estático pode ser feito de várias formas: segurando halteres, com uma barra livre apoiada no trapézio ou até mesmo no aparelho smith. Diferentemente do agachamento, fazer o afundo estático no smith não vai diminuir o trabalho dos glúteos pois é um movimento de subida e descida simples. Nesse exercício, você dá um passo um pouco maior que o normal e flexiona o joelho da perna que se encontra na frente, até sua coxa ficar paralela ao chão. Realiza todos os movimentos para uma perna e depois com a outra. Pessoas avançadas podem apoiar a perna da frente num step, aumentando o ângulo da descida.

Conforme mencionamos acima, é um ótimo substituto para o agachamento livre para pessoas que não conseguem realizar esse exercício devido a dores nas costas. Nesse caso, é melhor executá-lo com halteres em cada mão.

Afundo com o pé de apoio elevado

afundo com o pe apoiadoPara você que está num estágio avançado de treino, realizar esse exercício complexo vai trazer inúmeros benefícios para suas pernas e glúteos, trabalhando seus músculos de uma maneira intensa.

É como o afundo estático, com a diferença que o seu pé de apoio fica apoiado num banco ao invés de ficar no chão. No dia seguinte você vai sentir que realmente trabalhou de verdade seus músculos.

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