16 exercícios para fortalecer ombros e evitar lesões

Falamos com o médico ortopedista especialista em ombro Jorge Assunção sobre os melhores exercícios para fortalecer ombros e evitar lesões. Ele nos passou diversos exercícios que também são responsáveis por melhorar estabilidade articular e são mais importantes do que se pode imaginar porque a maioria dos movimentos do cotidiano utilizam os músculos dos ombros.

O ombro é uma parte do corpo que está vulnerável à diversas patologias, seja por conta de problemas nessa região ou até mesmo lesões repentinas e fortalece-lo é uma ótima prática para evitar dores no ombro e lesões.

Diversas patologias ocorrem nessa região, como Tendinites, bursites, artrite e osteoartrite. Essas doenças podem acontecer por diversas razões, inclusive em decorrência do trabalho.

Na imagem vemos todo o complexo articular do ombro
Na imagem vemos todo o complexo articular do ombro

As lesões na região do ombro são muito comuns em atletas praticantes de esportes como nataçãotênis, golfe, handebol, vôlei e basquete. Isso acontece porque muitas vezes não há preocupação com a qualidade do movimento, principalmente em competições, e sim com o objetivo final.

“O descuido na execução dos movimentos é a maior causa de lesões em atletas” Dr. Jorge Assunção

Em pessoas que trabalham usando muito as articulações dos ombros, muitas vezes em condições de trabalho impróprias, as lesões também são frequentes.

O trabalho de costureira pode ser muito desgastante fisicamente!
O trabalho de costureira pode ser muito desgastante fisicamente!

Geralmente essas lesões são as LER/DORT, doenças associadas ao esforço por movimentos repetitivos.Em praticantes de musculação as lesões acontecem, na maioria das vezes, por negligência do próprio praticante que não respeita os limites do seu corpo, exagerando nos pesos e quantidade de exercícios.

Não exagere nas cargas!
Não exagere nas cargas!

Vale lembrar que uma execução do movimento com qualidade é muito mais significativa que a quantidade de carga.

Os exercícios abaixo têm objetivo de fortalecer a musculatura dos ombros, melhorar a postura e prevenir lesões.

Alongamentos

Alongar os músculos, restaura a flexibilidade do movimento e previne lesões. O alongamento de membros superiores pode ser realizado em qualquer lugar, sem aparelhos e de maneira ativa.

Lembre-se que esses alongamentos podem ser realizados antes ou após treino de ombros, mas se você puder ter 2 ou 3 treinos de alongamentos semanalmente em horários alternativos ao treinos também é uma ótima opção. Muitos optam por fazer seu treino de alongamento antes de dormir.

Alongar-se antes de atividades físicas é fundamental!
Alongar-se antes de atividades físicas é fundamental!

 

Elevação Lateral com Halter

A elevação lateral possui uma série de benefícios para a musculatura.  Esse exercício tem como objetivos a definição dos músculos, fortalecimento dos músculos, estabilização articulações e desenvolvimento de deltoides.

Pode ser realizado de pé, sentado, uni ou bilateralmente. Não eleve os halteres acima da linha do ombro, principalmente se você estiver com algum sinal de lesão como por exemplo a temida lesão Slap.

Exercício de elevação lateral de ombro
Exercício de elevação lateral de ombro

 

Levantamento Frontal com Halter

Esse exercício trabalha deltoide anterior, deltoide lateral, trapézio e peitoral superior.

A pegada mais fechada dará maior ênfase para deltoide anterior, enquanto uma pegada mais aberta enfatizará o deltoide lateral.

O exercício pode ser executado sentado ou em pé, mas se você quiser ter mais controle opte por faze-lo em pé.

O ideal é que faça o levantamento revezando os lados!
O ideal é que faça o levantamento revezando os lados!

 

Remada Alta com Barra

Trabalha com maior enfoque a musculatura do ombro mas também trabalha alguns músculos das costas como o trapézio que ajudam na sustentação e equilibrio muscular na região.

Para maximizar o treino de deltoides, a pegada deve ter mantida um pouco mais aberta e sempre tenha muita atenção na postura com abdômen contraído durante o exercício.

Importante atentar-se à postura nesse exercício.
Importante atentar-se à postura nesse exercício.

 

Desenvolvimento de Ombros com Halteres

Esse exercício é conhecido por deixar os ombros “grandes” e trabalha deltoide anterior, deltoide lateral, tríceps trapézio e peitoral superior.

  • Se realizado com as palmas das mãos voltadas para a frente, o desenvolvimento trabalhará tanto deltoide anterior quanto lateral.
  • Com as palmas das mãos voltadas para dentro, o deltoide anterior trabalhará de maneira mais efetiva.

Lembre-se que é um exercício recomendado caso você não tenha nenhum problema. Se você tiver alguma lesão como a Slap, evite fazer movimentos acima da linha do ombro.

 

Rotação Externa com Halter

Os principais músculos utilizados são do manguito rotador, o infraespinhoso e o redondo menor.

Deitado em decúbito dorsal, o indivíduo vai segurar o halter à frente do corpo com o cotovelo fletido, e realizará o movimento de rotação externa, conforme a imagem acima.

Lembre-se que  o fortalecimento do manguito é uma das principais armas contra as lesões, principalmente para quem pratica esportes.

Pode ser realizado em casa, com halter improvisado de garrafa com areia!!
Pode ser realizado em casa, com halter improvisado de garrafa com areia!!

 

Rotação Interna com Halter

Essa variação vai trabalhar mais enfaticamente o músculo subescapular.

Deitado em decúbito dorsal, o indivíduo vai segurar o halter conforme figura e posteriormente vai levar o halter até a frente do corpo, mantendo o cotovelo fletido em 90°.

Mais uma ótima opção para trabalhar e fortalecer o tão importante manguito rotador.

Pode ser realizado em casa, com halter improvisado de garrafa com areia!!
Pode ser realizado em casa, com halter improvisado de garrafa com areia!!

 

Voos (elevações posteriores) com Halteres em Inclinação

As elevações posteriores trabalham principalmente porções mediais e posteriores dos deltoides. É um exercício interessante para quem quer trabalhar deltoide de maneira isoladamente, por ser um movimento monoarticular.

O fortalecimento da deltoide é especialmente importante hoje que trabalhamos muito sentados, olhando o compuitador ou smartphone e temos uma tendência a levar o corpo para frente. Com o fortalecimento dessa musculatura é mais fácil se manter numa posição correta.

Recomendável que tenha boa força lombar para não sofrer lesões.
Recomendável que tenha boa força lombar para não sofrer lesões.

Remada Baixa com Elástico

Na remada baixa com elástico os músculos trabalhados são:  Grandes dorsal, posterior de ombro, bíceps e trapézio.

Sentado com os joelhos estendidos, coloque a faixa na planta dos pés e segure-a com as mãos. Puxe até os cotovelos encostarem nas costelas e volte à posição inicial.

Você pode fazer também com aparelhos na academia mas é um exercício que pode ser executado de forma super eficiente com os elásticos.

Remada baixa com elástico é muito funcional e pode ser feito em casa
Remada baixa com elástico é muito funcional e pode ser feito em casa

 

Fortalecimento em Diagonal

Esse exercício trabalha os abdutores e extensores horizontais do ombro, rotadores superiores e adutores das escápulas.

Esse exercício é original do Pilates, deve ser realizado com a pessoa ajoelhada no carrinho de lado para a barra do Reformer (nome do aparelho da imagem acima), segurando a alça de mão mantendo o ombro aduzido e cotovelo estendido.

Você pode fazer a variação com polia na academia ou até com elásticos presos na porta.

Exercícios do pilates também servem para fortalecimento!
Exercícios do pilates também servem para fortalecimento!

 

Estabilidade de Ombro na posição de Prancha

Esse exercício serve para fortalecer abdutores das escápulas e extensores horizontais do ombro.

A pessoa deve ficar de pé ao lado do Reformer, apoiar uma das mãos sobre o carrinho do aparelho e a outra mão no apoio de pés. Com calma e lentamente, retornar à posição inicial.

A boa postura de execução do movimento é um pilar para bons resultados.

O controle da respiração é muito importante e no momento da expiração, a pessoa deve realizar o movimento de extensão horizontal dos ombros empurrando o carrinho do Reformer contra a resistência das molas.

Lembre-se qe variações com a bola também podem ser opções interessantes.

Exercício bastante funcional para manguito rotador

 

Fortalecimento dos Músculos Estabilizadores dos Ombros

O objetivo principal é o fortalecimento dos extensores do ombro.

O paciente deve estender os ombros ao mesmo tempo que flexiona os cotovelos. O pedal deve subir, assistindo o movimento. O retorno à posição inicial deve ser lento e cuidadoso.

Esse exercício confere maior estabilidade articular!
Esse exercício confere maior estabilidade articular!

 

Desenvolvimento por trás

Esse exercício trabalha todos os deltoides e é perfeito para quem quer aumentar bastante o volume dos ombros.

Mesmo sendo a articulação mais móvel do corpo, a articulação do ombro é altamente instável por isso nesse exercícios deve-se tomar muito cuidado para não sofrer lesões.

Se você não estiver confiante ou com força para fazer com o peso mínimo (da barra), comece com o smith na academia.

Importante respeitar seu corpo a fim de evitar lesões.
Importante respeitar seu corpo a fim de evitar lesões.

 

Crucifixo Inverso com Cabo

Esse exercício tem como principal objetivo definir os ombros e ganhar massa muscular. Trabalha deltoides e trapézio. Pode ser realizado na variação sentado ou em pé.

Crucifixo inverso com cabo se assemelha ao levantamento lateral com halteres porém utilizando material e resistência diferentes
Crucifixo inverso com cabo se assemelha ao levantamento lateral com halteres porém utilizando material e resistência diferentes

 

Remada Curvada para Ombro

Apesar de ser um exercício para fortalecer ombros, também trabalha os músculos trapézio, bíceps e grande dorsal.

Remada curvada realizada unilateralmente
Remada curvada realizada unilateralmente

Esse exercício pode ser realizado em casa com a ajuda de um peso improvisado ou halter. É importante manter-se atento à postura da coluna para não forçar a região lombar.

Exercícios de Estabilização da Escápula

Os músculos pertencentes à escápula e responsáveis por seus movimentos e estabilização são o trapézio, grande dorsal, romboides, levantador da escápula, peitorais, serrátil, deltoide e músculos do manguito rotador (infraespinhoso, supraespinhoso, subescapular e redondo menor).

Se esses músculos estiverem fracos, toda a estrutura escapular também fica enfraquecida.

Esses exercícios são importantes pois quanto mais fortes forem os músculos escapulares, mais estáveis se tornarão as articulações.

Realizar exercícios é fundamental para manter a saúde das articulações, músculos e ossos. Apesar disso, a prática de exercícios, principalmente em excesso, sem um condicionamento e preparo físico adequado pode ocasionar em uma série de malefícios para a saúde, como as lesões que podem ser de pequena proporção até lesões graves.

Por isso, indicamos sempre ter o acompanhamento de um profissional, não ultrapassar seus limites, respeitar seu corpo e o processo natural de adaptação e evolução.

2 thoughts on “16 exercícios para fortalecer ombros e evitar lesões

  1. pedro paulino de oliveira says:

    meu treino favorito e o de ombro e tem exercicio ai que eu numca treinei remada curvada para ombro vou colocar esse exercicio em pratica hoje abraco valeu pela dica

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