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DIETA

Resumidamente, a dieta cetogênica é uma forma de se alimentar que tem como objetivo fazer o seu corpo queimar gordura como combustível. A cetose é um processo que ocorre no corpo quando seu organismo não possui mais nenhuma fonte de glicose/açúcar proveniente da alimentação, e o armazenamento de glicogênio já se esgotou.

Quando isso acontece, o corpo começa quebrando as gorduras em ácidos graxos e glicerol, e transformando esses ácidos graxos em moléculas de Acetil-CoA que acabam sendo transformadas em corpos cetônicos no fígado. Em outras palavras, em um metabolismo cetogênico, o organismo utiliza tanto as gorduras vindas da alimentação quanto as armazenadas no corpo como fonte de energia primária.  

Em termos nutricionais, uma recomendação tradicional de dieta cetogênica traria, de forma resumida, as seguintes proporções:

1)A ingestão de carboidratos não ultrapassando 5 a 10% do total de calorias. 2)A ingestão de proteínas ficando em torno de 20 a 30% do total das calorias consumidas diariamente. 3) A ingestão de gorduras fornecendo de 65 a 75% das calorias, possivelmente até mais. Nesse caso, a quantidade de carboidratos a que nos referimos acima é de carboidratos líquidos, que nada mais é do que a quantidade total de carboidratos de um alimento menos a quantidade de fibras.

Os 5 passos essenciais para se começar uma dieta cetogênica são: 1) Começar com a divisão de macronutrientes detalhada acima; 2) Tirar medidas corporais e fotos do corpo; 3) Experimentar por pelo menos 4 semanas; 4) Após as 4 semanas, medir o progresso novamente; 5) Avaliar e ajustar de acordo com o necessário. E isso é apenas o começo. Conheça mais sobre essa dieta e saiba como entrar em cetose!

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BEM ESTAR

Entre muitos bons hábitos enterrados pela cultura urbana e ocidental, está a posição de cócoras. Ficar de cócoras é uma postura de descanso, e tem mais benefícios do que você imagina. Essa posição evoluiu em primatas, provavelmente, para possibilitar o manuseio de alimentos no chão, com os pés formando uma base, as mãos ficavam completamente livres.

E foi um passo importante na transição da árvore para o solo na nossa história evolutiva. Ela é a primeira postura adotada que usa os pés como uma plataforma, iniciando a preparação para a marcha e a corrida (como podemos ver em crianças pequenas). Mas nós passamos a vida sentados!

Primeiro na escola, depois no trabalho, e sempre em casa: no sofá, no computador ou à mesa.

Tanto tempo com o quadril em 90° acaba causando uma inibição da cadeira posterior e diminuição da mobilidade articular e ficar de cócoras retoma isso. A posição acaba por recuperar a mobilidade perdida e, como se opõe à hiperlordose, ainda é uma maneira de relaxar a região lombar, além disso, melhora a mecânica intestinal e evita doenças do cólon.

Pessoas que sofrem com constipação (na verdade, todas as pessoas) deveriam praticar a postura tanto no dia a dia quanto no momento da evacuação. Não há regra, apenas vá tentando um pouco de cada vez, alguns segundos ou minutos por dia, todos os dias. Afinal, ficar de cócoras é como qualquer novo hábito: A constância em praticá-lo é a chave para o sucesso.

Essa outras pequenas mudanças em seu dia-a-dia já garantem uma grande melhora no seu bem-estar!

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DICAS

Abaixo estão algumas dicas e conselhos que irão turbinar a sua dieta, fazendo com que os resultados apareçam de forma mais rápida e efetiva, o que te deixará ainda mais motivado(a) para seguir corretamente a dieta.

1) Tenha Um “Peso Objetivo” Foque em uma meta razoável e realística. Tenha em mente que quanto mais acima do peso você estiver, mais fácil será perder os primeiros 10 kg.

2) Tire Uma Foto do “Antes” No dia em que for começar a dieta, tire ao menos uma fotografia sua (mas mais é melhor, em diferentes ângulos). Assim, quando começar a emagrecer, “olhar para trás” será de grande incentivo.

3) Pese-se numa Balança e Tire Suas Medidas Não tem nada mais motivador numa dieta do que ver seu peso e suas medidas diminuindo com o passar do tempo graças a seus esforços. É realmente muito gratificante.

4) Pratique exercícios , como sempre ressaltamos, não são o fator primordial para se atingir o peso desejado, muitas pessoas conseguem isso apenas mudando sua dieta. No entanto, sempre vale ressaltar que exercícios aumentam seu gasto calórico e consequentemente tendem a fazer com que você perca peso mais rapidamente.

5) Aplicativos Para Smartphone, outra ferramenta que pode ser uma forte aliada na busca de seus ideais de uma vida mais saudável está mais perto do que você imagina: seu celular / smartphone.

Atualmente existem diversos aplicativos que vão desde contadores de calorias e planilhas para marcar medidas, até verdadeiros livros de receitas digitais para todas as dietas. Essas são apenas algumas valiosas dicas. Não deixe de conferir as muitas outras que trazemos exclusivamente para você!

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Receitas da Semana:

Hoje trazemos para você uma receita de pudim de coco low-carb que é simplesmente fantástica. Ela reúne duas de nossas paixões: o coco (como você talvez já tenha visto em outras receitas), e o pudim. Afinal quem não gosta de um bom pudim? Se você, como eu, é apaixonado por pudim e quer seguir uma dieta low-carb,  esta sobremesa baixa em carboidratos tem que fazer parte do seu arsenal.

1) Tempo de preparo: 15 minutos - 2) Tempo de espera: 4 horas e 30 minutos.

Ingredientes: 7 ovos inteiros, 200 ml de creme de leite, 200 ml de leite de coco, 50g de coco ralado, 4 a 5 colheres de sopa de xilitol.

Preparo:

1) Misturar todos os ingredientes com auxílio de um fue, liquidificador ou mixer; 2) Caramelizar 1 a 2 colheres de xilitol com água em uma forma de pudim; 3) Despejar a mistura na forma de pudim; 4)Levar ao forno em banho maria por cerca de 40 minutos; 5) Retirar do forno e levar à geladeira por cerca de 4 horas; 6) Desenformar o pudim, cortar e servir.

Pessoalmente, como fã de pudim há muito tempo, finalmente encontrei nessa receita a salvação para minha dieta low-carb. Recomendo a todo mundo que faz, especialmente se gosta de pudim e de coco como a gente. E aqui vai uma dica se você não gosta de coco. 

Essa dica é substituir o leite de coco por creme de leite (ou seja, usar só creme de leite na receita), e substituir o coco ralado por queijo ralado. Assim você teria um pudim de queijo low-carb, que é uma variação muito famosa, e que muita gente adora – e é uma troca que vale a pena ser experimentada. Bom apetite!

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Suplementos:

Suplementos alimentares popularmente usados na dieta cetogênica são:

Ômega-3 (Óleo de Peixe) De maneira sucinta, suplementos de óleo de peixe são cápsulas que contêm vários óleos derivados do fígado e da pele de peixes ricos em gordura (como por exemplo o salmão, a sardinha e o atum). Alguns estudos recentes sugerem que os suplementos de óleo de peixe podem ser úteis para diminuir os níveis de triglicerídeos do corpo – especialmente se você já tem triglicérides elevados. 

Sais Minerais: "Sódio & Potássio" O sódio é um mineral natural que ajuda o corpo a regular os níveis de água, a pressão arterial e o equilíbrio ácido-base. Sendo também fundamental na regulação dos sinais elétricos entre os nervos, permitindo que as células do cérebro funcionem adequadamente. Já o potássio também tem grande colaboração na transmissão de impulsos nervosos, incluindo a atividade elétrica do coração.

Magnésio: De maneira resumida, o magnésio age como cofator – isto é, ele facilita mais de 300 reações que acontecem em nosso corpo. Sendo assim, ele está envolvido em muitos processos essenciais, como regular a pressão arterial, sintetizar proteínas, ajudar na manutenção da função nervosa e muscular e  também na regulação glicêmica.

Vitamina D: A vitamina D é um nutriente lipossolúvel que atua como uma espécie de hormônio no organismo, sendo essencial para diversas funções vitais, como aumento na cognição, na saúde imunológica e óssea e no bem-estar.

Creatina: A creatina é um dos suplementos cujos benefícios já foram mais amplamente pesquisados. Ela ajuda a melhorar a performance em exercícios de alta intensidade e a aumentar a massa magra do corpo durante o treinamento. Mas a lista não termina aqui! Saiba mais sobre o universo dos suplementos e como eles podem lhe auxiliar na sua dieta.

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Treino:

A musculação como conhecemos hoje deve muito ao fisiculturismo, esporte que foi responsável pela popularização do treino com pesos e iniciou o boom do fitness atual. Essa herança fisiculturista foi sensacional para levar as pessoas do sofá para a academia, junto a outros esportes que sempre inspiraram a vida ativa.

Fisiculturistas trabalham muito exercícios multiarticulares, também chamados de exercícios compostos (agachamento, supino, remadas,…), mas também os que movimentam uma única articulação de forma isolada (rosca bíceps, rosca tríceps, elevação lateral de ombros, extensão de joelhos,…). Eles precisam desses exercícios para os critérios estéticos da competição.

Para o indivíduo comum que deseja saúde, qualidade de vida e estética, exercícios multiarticulares são mais importantes. Trabalham mais grupos musculares de uma vez só, causam uma liberação hormonal maior e reduzem o tempo total de treino.

Os uniarticulares podem fazer parte do planejamento, mas são secundários. Treinar majoritariamente exercícios isolados ainda pode causar desequilíbrios musculares, ao se treinar muito um grupo em detrimento de outro. 

Prefira supino, flexões, puxadas, remadas, agachamentos… com todas as suas variações. Eles desenvolvem força e hipertrofia em todo o corpo e, de uma forma geral, compõem um treino completo. Só para dar alguns exemplos, o exercício de puxada não treina somente dorsais, mas bíceps. 

O supino não fortalece somente peitorais, mas tríceps e ombro também. Há ainda outras formas de se planejar o treinamento para saúde e performance – mas, para quem treina em academia de musculação, esse é um ótimo norte. Se você preza por otimizar tempo, função e resultados, essa é a chave para um treino eficiente... Saiba mais sobre como melhorar o seu treino e garantir os resultados desejados!  

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